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游泳后千万别休息,继续动起来!

        下水前要进行热身,相信大家对这一点都很清楚了。那你有没有重视游泳后的放松呢?

         放松像是热身的反过程,其目的是在大量的训练后通过一些慢速的游泳使身体及其主要机能慢慢地恢复到接近安静时的水平。就好像我们关闭电脑,不能直接就关掉屏幕,而是有一个缓冲的过程。

         你的身体也是同样的,当你训练完后就直接休息时身体容易出现不适。如果在训练后继续进行一些低强度的放松练习,能避免心脏的过分劳累,缓解练习后肌肉的痉挛和酸痛。记得游泳后还要继续动起来。

坚持积极性的恢复

        有些朋友在运动后感觉肌肉酸疼,那是在高强度的练习中,大量的乳酸在体内形成堆积。要想消除乳酸,可以持续一定强度的游泳或其他有氧运动,促使乳酸随着能量的代谢加速排出体外。

        运动性恢复分为消极性与积极性,消极性即在运动结束后,立即静坐。特别是咱们业余的游泳练习中,有人喜欢上岸就坐着。积极性恢复,在正常的练习后,进行低强度的放松游。根据国内相关实验表明,积极性恢复能加快血液流通,比消极性更能消除乳酸,恢复肌肉硬度。自由泳或者仰泳适合作为放松泳的泳姿。

        不过积极性恢复的强度需要适度掌握,目前研究中通常以自由泳100米个人最好成绩为衡量标准,采用这个速度的4 0 ~ 4 9 % 强度进行恢复比较好,而且放松游的距离不能太短,可以采用多段游,在1000米以上有较好的效果。

        在游泳比赛中,有些选手的项目间隔比较短。如果能快速恢复正常的心率与血乳酸水平,可以提高成绩。

做拉伸放松

        游泳结束也要做拉伸运动,在肌体恢复过程中扮演着重要角色。它增强人体柔韧性、扩大肢体活动范围的显著效果使得胳膊和腿在游泳中可以不受任何阻碍地自由活动。

南非《健康24小时》刊出了12种最佳拉伸运动。具体如下:

1.头颈:右手举过头顶,将头部向右侧拉动,复位,反复几次,换左手重复动作。
2.肩部:左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手重复动作。
3.胸部:双手平举,做扩胸运动。
4.二头肌:侧平举,手抓住墙角或者任何够高的支撑物,转动上身,坚持10—15秒。
5.三头肌:用一只手抓住另外一肘关节,轻推且越过身体,直到手触摸到后背。
6.臀肌:左腿放在右腿上,保持弯曲。使左腿触碰胸腔,向左扭转身体看左肩。
7.大腿外侧:被拉伸侧大腿向斜后方伸出,小腿与足外侧面着地,另一侧大腿前弓步膝关节屈曲,双手扶地支撑,拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
8.腿筋:平躺,单腿向上蹬,另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚,向下轻拉毛巾,同时脚掌上推毛巾。
9.四头肌:单脚站立,身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
10.小腿:一条腿向前跨一大步,另一条腿不动,身体前压。
11.上背:直立,双手抓住与腹部齐高的扶手,后背反复弓起、下压。
12.下腰:仰卧,双腿弯曲,双手抱起小腿,尽量向胸部拉伸。重复10次,每次30秒。

      做拉伸运动要注意以下几点:拉伸时身体放松,肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感;每个动作最好持续30秒以上,每组间隔15—30秒;深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。

     看你运动后的恢复,心率也是重要的评价指标,如果有条件可以每天起床后,量一次心率,看与正常水平是否有差别。

为了能健康游泳,这需要做的功课真不少。

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私家游泳池为什么要安装游泳池保温安全盖?有什么用?

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